TRÉMA (2/2): Jak ukočírovat adrenalinové šlehy při trémě? Operní pěvec, počítání a pružný válec

Kde poslouchat náš podcast?

Spotify
iTunes

Jak statistiky uvádějí, čeho myslíte, že se lidi bojí víc než smrti? Jo, je to prezentování.
Dle výzkumů se více bojí ženy než muži a pouze 8 % ze všech, kteří trpí strachem z prezentování, ačkoliv tento strach má prokázaný negativní dopad na jejich život a kariéru, vyhledá odbornou pomoc. Máte štěstí, odborná pomoc zde přichází k vám pomocí tohoto podcastu.

V minulém dílu, v podcastu číslo 1, jsem vysvětlovala, co se vlastně s naším tělem děje, když nás chytne tzv. tréma, bavili jsme se o tom, jestli ji můžete podědit a co ovlivnilo to, jak moc před prezentací trpíte, nebo naopak to berete celkem v pohodě. Jestli jste neposlouchali, určitě doporučuji, je to takový background k tomuto podcastu. 

Tréma způsobuje mimo jiné to, že se nám v šílených prudkých dávkách vylévá z amygdaly adrenalin. A to je ten průšvih. Adrenalin je super, zaostří nám na výkon, nabudí celé tělo, ale průšvih je právě v těch vlnách. Abychom se nesesypali, potřebujeme jej ustálit do konstantní průměrné dávky, která nám půjde do krve. Jak to udělat? Srdce neovlivníte, teda pokud nejste totálně vyzenovaní jogíni, kteří údajně dokážou v meditaci ovlivnit i tlukot srdce, takže říkat si: „Srdce, tluč mi prosím pomaleji,“ úplně nedáte. Můžete ale pracovat s dechem! Při vědomém dýchání opravdu snížíte tepovou frekvenci a vysíláte tělu signál: „Hele, jsem v pohodě, koukej!“ Při bráničním dýchání, tedy normálně v pohodě (zdůrazňuji to normálně v pohodě), máte dýchání nějakých 13 až 15 nádechů za minutu.
Cílem je dostat se na nějakých 3–5 nádechů za minutu a vaše tělo se opravdu náramně zklidní, adrenalin stále bude pro nás pracovat, ale už nebude šílet, bude krásně poklidně vyplavovat.

Možná si řeknete, hele, tohle není nic přelomovýho, to vím dávno. Ale upřímně, kdo z vás to dělá? Budu moc ráda, když mi napíšete do komentářů, kdo se již dokáže vědomě takto uklidnit a jakou metodou to děláte.

Protože metod je spousta! Funguje každá, jen ne každá vám bude sedět, bude se vám líbit a ne každou si zapamatujete. Já vám dám na dýchání tři. Dalších milion tipů pak budu řešit v připravovaném online kurzu o trémě a nervozitě před a při trémě.

Tip č. 1: Operní pěvec
Posaďte se prosím rovně na konec židle, roztáhněte nohy a seďte jako operní pěvec, když zpívá nějakou pořádnou árii. Zpěváci takto sedí schválně, aby si pořádně roztáhli bránici (aha, brániční dýchání) a mohli zpívat (rozumějte dýchat) jako smyslů zbavení. Dejte si ruce na bedra, pěkně ze strany a jednoduše dýchejte tak, aby se Vám bedra hýbala. Neboli dýchejte do břicha. To je za mě základ, bez nějakých číselných pokusů vám rozfázovat celý dýchací proces.

Tip č. 2: 5-8-10 nebo 3:3
Moje oblíbená číselná pomůcka je 5-8-10. Na 5 nádech, na 8 zadržíme dech a na 10 dlouhý výdech.
Schválně se postavte, jestli můžete, tak to jde nejlíp. Jestli nemůžete, vyprdněte se na to a klidně seďte jako ten operní pěvec. Pozor, určitě vydechujte otevřenou pusou. Schválně, zkuste si to se mnou…
Nebo jiná technika zase doporučuje začít 3:3 bez zadržení mezi. Tedy na 3 nádech a na 3 rovnou výdech. Jste s tím v pohodičce? Super. Zkuste 4:4, pořád v pohodě. Pecka, zkuste 5:5. Blbý? Většina klientů mi říká, že už blbý, a zůstáváme tedy u 4:4 a přidáváme mezi pauzu, jak je vám příjemné na nedýchání.

Tip č. 3: Pružný válec
No upřímně, je to trošku až bizarní představa, ale taky dobře funguje. Můžete si představovat, že vám při nádechu do spodku těla zajíždí takový pružný válec, který má průměr a délku vašeho trupu (takže zase se nadechujeme do břicha a jakoby rozvíráme celou spodní část těla) a tím, jak se nadechujeme, mu uvolňujeme svaly a razíme mu cestu nahoru. A potom při výdechu ten válec naopak vypuzujete z těla.

Mimochodem, představy právě fungují dobře i proto, že odsměrujete focus na ten strach a trému, ale soustředíte se na válec nebo na operního pěvce a nemyslíte na prezentaci. Ideální je jakékoliv cvičení dělat pravidelně, abyste pak jen sepli a okamžitě dýchali tak, jak potřebujete. Tvrdí se, že každý den 20 minut, a za 3 týdny jste jogíni.

Velké finále:
Na trému výborně funguje dýchání, protože tím ukočírujete dávky adrenalinu. Můžete dýchat 5-8-10 nebo 3:3 nebo si můžete představovat sami sebe jako vážného autoritativního pěvce nebo se vám sune zespodu válec. Ať budete pracovat s čímkoliv, pomůže vám to.

Gratuluji vám! Jste u posledního odstavce, skvělá práce! Jestli ještě nejsme v kontaktu, určitě si mě najděte na jakékoliv síti, kterou používáte, LinkedIn, Facebook, Instagram, kde denně sdílím inspiraci a kousek sebe. Zároveň každé úterý dopoledne posílám svým odběratelům newsletter, z vytuněné stránky www.petrabouskova.cz,  nálož tipů a triků do e-mailu. Těším se příště, hvězdy! 

© Petra Boušková